La depresión es un trastorno mental prevalente que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los estudios han demostrado que la nutrición juega un papel importante en la salud mental y que una dieta equilibrada puede ser clave en la prevención y tratamiento de los síntomas depresivos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos internacionales han subrayado la importancia de una alimentación adecuada para el bienestar general y la salud mental, en particular para personas que sufren de depresión. Este artículo recopila las mejores recomendaciones basadas en evidencia científica, propuestas por organizaciones especializadas como la OMS, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y otros expertos en el campo de la nutrición y la psiquiatría.
México Social / Redacción
1. Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún, han sido vinculados con una mejoría en la función cerebral y una reducción de los síntomas depresivos. Según la OMS, estos ácidos grasos son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y pueden ayudar a reducir la inflamación, un factor que se ha relacionado con la aparición y progresión de la depresión (OMS, 2020).
Estudios clínicos han demostrado que las personas con depresión suelen tener niveles más bajos de omega-3 en comparación con personas sin el trastorno. Una dieta que incluya pescados grasos al menos dos veces por semana puede tener efectos beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Además de los pescados, otras fuentes de omega-3 incluyen semillas de lino, nueces y aceites vegetales como el aceite de linaza y el aceite de oliva.
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2. Incluir alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que juega un papel crucial en la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del estado de ánimo. La deficiencia de serotonina se ha asociado con trastornos depresivos, por lo que aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mejorar los síntomas. Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran el pavo, el pollo, los lácteos, los huevos, las semillas y los plátanos.
De acuerdo con la OPS (2021), una dieta rica en proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales puede apoyar el equilibrio de neurotransmisores, favoreciendo un mejor estado de ánimo y una mayor energía.
3. Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras son esenciales en cualquier dieta equilibrada, pero su importancia se magnifica en personas con depresión. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, todos necesarios para combatir el estrés oxidativo y la inflamación, factores implicados en la depresión. Investigaciones publicadas en la revista Nutritional Neuroscience han destacado que una mayor ingesta de frutas y verduras está asociada con una menor prevalencia de síntomas depresivos (Sánchez-Villegas et al., 2018).
La OMS recomienda consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Algunas de las más beneficiosas incluyen espinacas, brócoli, arándanos, fresas, zanahorias y naranjas. Estos alimentos no solo ayudan a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también pueden mejorar la salud mental al proporcionar nutrientes clave que soportan la función cerebral.
4. Consumir cereales integrales y evitar los alimentos ultraprocesados
Una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares, como los que se encuentran en alimentos ultraprocesados, puede empeorar los síntomas de la depresión. Los picos en el azúcar en sangre seguidos de caídas bruscas pueden afectar negativamente el estado de ánimo y los niveles de energía. Por el contrario, los cereales integrales como la avena, el arroz integral y la quinoa ofrecen una fuente constante de energía y son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Según la revista Journal of Affective Disorders, los individuos que consumen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados, como comida rápida y refrescos azucarados, tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar depresión (Jacka et al., 2015). La recomendación es limitar estos alimentos y priorizar opciones más saludables como los cereales integrales, legumbres y tubérculos.
5. Mantener una hidratación adecuada
La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo, la concentración y la función cognitiva. Por lo tanto, es importante que las personas con depresión mantengan una buena hidratación a lo largo del día. Beber suficiente agua, junto con el consumo de alimentos ricos en agua como frutas y verduras, puede ayudar a mejorar el bienestar mental.
La OPS sugiere que la ingesta de agua debe ser personalizada, pero como regla general, se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros al día, dependiendo de factores como el clima y la actividad física (OPS, 2020).
6. Evitar el alcohol y la cafeína en exceso
El consumo excesivo de alcohol y cafeína puede agravar los síntomas depresivos. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y puede interferir con los patrones de sueño y aumentar la ansiedad. Por otro lado, la cafeína, si bien puede ofrecer un estímulo temporal, su consumo en exceso puede desencadenar nerviosismo y empeorar los trastornos del sueño, lo cual es crítico en personas con depresión.
La OMS sugiere moderar el consumo de estas sustancias, optando por otras bebidas saludables como infusiones de hierbas o simplemente agua (OMS, 2021).
La relación entre la dieta y la depresión está respaldada por una creciente cantidad de evidencia científica. Al adoptar una dieta rica en ácidos grasos omega-3, triptófano, frutas, verduras y cereales integrales, así como al evitar alimentos ultraprocesados, alcohol y cafeína en exceso, las personas con depresión pueden mejorar significativamente su bienestar mental. La OMS, la OPS y otras organizaciones de salud instan a integrar hábitos alimenticios saludables como parte de un enfoque integral para el tratamiento de la depresión.
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Referencias
- Jacka, F. N., et al. (2015). Dietary patterns and depression risk in adults. Journal of Affective Disorders, 178, 9-12. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.02.017
- OMS. (2020). Healthy Diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- OMS. (2021). Mental health and healthy diets. https://www.who.int/mental-health/healthy-diets
- OPS. (2020). Recomendaciones para una alimentación saludable. https://www.paho.org/
